自控力极差的人如何自救

　　Clei​：

　　很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。

　　那什么才是呢?诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。

　　一. 75%真实的故事

　　故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。

　　于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。

　　作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》(琅琊榜)，Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

　　嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢?Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。

　　看到这里我知道有人要跳出来说：“不!这不是真的!学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”

　　对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。

　　I can't wait to have thefreedomwithout squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

　　我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行(壁球)训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

　　有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。(借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。)

　　二.学霸们的困扰

　　Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。

　　当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸!对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

　　那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：

　　普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

　　学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 ->深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

　　当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

　　那么为啥计划会失败呢?明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效?

　　这就要说到自控力的假象了。

　　三.自控力的假象与真相

　　不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战;上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。

　　为什么会这样呢?难道时间越宽裕，自控力就越薄弱?这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落?但这是结果，并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么?

　　Tal老师为我们揭示了两个真相：

　　1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。

　　想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然(说不刷牙的你走开!)

　　你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服(好吧我知道有人不穿)，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗?基本不需要对不对?

　　所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：

　　2.人的自控力是有限的

　　很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：

　　想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。

　　自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

　　当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。

　　所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。

　　有机智的童鞋马上反应过来了：哦!既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧!我们只要把自制力锻炼到很强就可以了!

　　这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

　　如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。(好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。)

　　但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：

　　1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，

　　2.很多人不知道，习惯背后的原理。

　　四. 看不见的敌人

　　很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

　　为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。

　　是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。

　　在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

　　可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

　　所以你明白了吗?为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧!”的念头;为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。

　　好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分;你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

　　五.习惯的原理

　　习惯的养成，依赖于四个部分：触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief)：

　　触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(额，好吧，还有肚子饿了);有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

　　惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

　　奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样?好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等(啊喂也不要暴饮暴食啊!)

　　关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢?这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。信念：这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试;你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手;你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康;你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

　　明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书(事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本)，我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：

　　六. 三点心态

　　1.接受自己是个普通人

　　真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起;如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。

　　承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗?《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。

　　允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。

　　2.少一些苛责，多一些鼓励

　　我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

　　我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次?没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理?下周试试两次吧!”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛!”。

　　计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”;少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来!想一想下次怎么可以做得更好”。

　　真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。

　　嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。

　　3.行动起来，从现在开始

　　无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页;想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

　　只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。

　　就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对?你还是很棒哒!而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊!

　　你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭

　　最后，送一句我爱极了的话给大家：

　　Incremental change is better than ambitious failure.

　　逐步的改善好过雄心勃勃的失败。

　　End. 后记-为什么要写这篇文字

　　我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌;我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-> 自责 -> 重新计划-> 计划失败的恶性循环。

　　在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”;我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。

　　而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。

　　我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多?

　　所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。

　　最后的最后，再送两段话给大家：

　　“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激(上网购物打游戏，暴食社交一夜情)，少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”

　　“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。”

　　在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。

　　杯子​：

　　警告!这是一套超简单的小方法，但是可以帮你极大的提高自己的自控力。

　　我在大学那会，每天浑浑噩噩，看着别人去图书馆，去兼职，自己总是一边在心里埋怨自己，谴责自己颓废，一边痛苦着在宿舍呆着一动不动，嗯...这就是我(也不知道我是怎么忍受煎熬的痛苦的)

　　后来看了很多关于自控力或者学习成长类的书，抛开那些没用的鸡汤，我把最有价值的但是非常枯燥乏味的文字，结合自己的生活整合了成了一套方法。

　　自我认为适用于所有自控力差的人。(嗯?别问，我没有脸)

　　这套压箱底的方法，不止让我在班里的成绩好了很多，还让我大学从颓废的大二，变成月入过万的大三小作者，这个收入在学校那会真的是很潇洒了...

　　所以，一定要给自己点耐心，把这个文章啃下来，如果你现在没有大段时间，建议你收藏点赞这个回答，可以在自己空闲的时候随时翻出来看，因为这个回答会把你拽回人生正确的路上。

　　还有啊，其实很多时刻你没有自控力，不怪你自己本身，所以不要盲目的自责。(没骗你真的，别着急，跟我往下看)

　　01

　　方法在后面别着急，杯子先来带你学几个必要的认知。

　　1)先来正确的认识自控力，因为你已经被骗很多年了。

　　你有没有这样的经历，你明明正在减肥，每天不断的告诉自己，我今天绝对不能吃油腻的食物，白天好好的，可是每到下午或者晚上，当你看到街边的烤串或者点开美团看到炸鸡的时候，你就开始忍不住了，直到最后还是买了一些，吃完就开始后悔。

　　你到晚上忍不住，这其实不怪你，啊不信?别急，你继续看。(终于给晚上买肉串的自己找到了借口)

　　“我们每个人都有自控力，但是自控力就像我们身体里每天必须要使用的一块肌肉，随着时间会变得疲惫。引自：自控力”

　　找到罪魁祸首了吗?发现了吗?这是人类身体的本能，这是很重要的一个认知，因为我们首先要了解我们的自控力究竟有怎有的规律。

　　「一个人的自控力，不是一成不变的，自控力像身体里每天必须使用的肌肉一样，是会疲惫的，而如果我们不让这块肌肉休息，我们就会失去自控的力量，尤其当我们劳累了一天也没有休息的时候，我们的自控力基本上已经被消耗殆尽，所以这个时候我们很难抵抗任何诱惑」

　　这也就解释了，为什么大多数情况下我们到了下午或者晚上更难拒绝诱惑。

　　这是第一个小认知，自控力像身上的一块肌肉。

　　2)你的自控力其实一点也不差，只是悄悄的被偷了而已。

　　你知道嘛?其实在我们日常生活中，我们的自控力总是在不经意间就被我们消耗掉了，这块肌肉不经意间就被我们用到疲惫了。

　　生活中有很多我们认为不需要自控力的地方，都在默默消耗我们每天有限的自控力。

　　比如。

　　你因为一些事情，和父母发生争吵，却隐忍不说话或者被骂。

　　或者打游戏，被垃圾队友坑了，却有气发不出来，只能自己忍着。

　　再或者，你聚精会神的玩了一上午的手机，或者看了一上午的电影(因为聚精会神会损耗你大量的精力，没有精力，就更不要说什么自控力了)等等，这些都在消耗着你每天有限的自控力。

　　每当我们试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权益不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了自控力。引用：《自控力》

　　嗯?这个点明白了嘛，就是说，其实很多时候，你之所以觉得自己的自控能力差，是因为你的不注意，导致你每天有限自控力总是被各种琐事偷掉。

　　自控力会在不经意间就被消耗掉，这是第二个小认知。

　　02

　　来，继续跟着我往下走啊，接下来会帮你脱胎换骨。

　　了解上面的两个点之后，就可以跟我来看接下来的内容了，下面的内容分为三个方面：

　　1.正确提高自控力的生活习惯

　　2.除了生理上之外，怎样让自己有自控力更愿意去实现自己的目标

　　3.帮助自己变优秀并可以实施的小技巧

　　从这几个方面入手，可以直接改变你现在每天颓废的状态，并且还会觉得很轻松，丝毫不会感到辛苦和劳累。(感谢你看到了现在，如果你觉得上面的认知对你多少有点用，希望您可以不吝啬的点一个赞，听说点赞的人，身体倍儿健康，每天发大财)

　　下面的内容可以说是能直接让你脱胎换骨了吧。

　　1.正确提高自控力的生活习惯

　　1)饮食

　　嗯?先别觉得我在诓你啊，你知道嘛?其实饮食的不同，直接决定了我们每天的精力和自控力。

　　而管理饮食也是普通人日常生活中很容易忽视的却很重要的一环，因为我们总是会受到老一辈人的生活习惯的影响，比如明明吃饱了，饭餐也不许剩，每天的饮食都是米啊，面啊，等等这些大量的碳水化合物，对了，还有你总是想吃的炸鸡，汉堡，等等这些油腻的食品。

　　而大量的碳水和油腻食物，其实是非常容易影响一个人一整天的状态的。

　　所以要学会怎么牛逼的吃，这是第一步，因为这是让我们每天精力十足提高自控力的源动力。

　　在饮食上，我们应该尽量选择升糖指数低的食物(也就是糖分进入血液的速度)

　　缓慢释放的糖分能够给我们提供更稳定的精力，而升糖指数高的食物，虽然可以在短期内激发精力，但30分钟以后会迅速下降，我们会变的非常劳累。引用《精力管理》

　　升糖指数低的食物，会让我们身体没有太大的负担，也会给我们提供持久的精力。

　　下面这个表格，可以看到食物各种类别当中，升糖指数高与低的选择。

　　在我们需要工作的日子里，我们尽量选择升糖指数低的食物，这会让我们更有精力，也更愿意保持自控力， 也就是上述表格里，低GI的食物，不是说不让你吃升糖指数高的食物，而是为了工作，这些高GI的食物，你可以留到休息的时候，不需要工作的时候再去吃。

　　2)休息

　　不能熬夜!不能熬夜!不能熬夜!不能熬夜!重要的话需要说四遍!

　　我知道熬夜很爽，但是我求你，如果你第二天有很多的事情要做，前一天晚上一定不能熬夜，你肯定有这样的经历吧，前一天晚上熬了个夜，第二天醒来就中午了，然后吃了个早午一起的饭，又躺床上去看手机了，看不了一会就两三点了，你就又开始困了，从而颓废的一天就这么过去了。

　　因为一次熬夜，你浪费了人精力和自控力最饱满的上午，你自己的状态也变得很差，进而就会浪费并颓废一整天。

　　和你说几个可以帮你早点入睡的小技巧：

　　第一个：调整放松方式。

　　其实很多时候的熬夜是源于我们心理上的满足，比如你忙碌了一整天，就会觉得只有深夜才是自己的时间，而你把下班玩手机作为了自己唯一的放松方式，享受着熬夜的快感，其实我们完全可以在下班或者劳累的时候，回家用热水洗个澡，热上一杯牛奶打开电视看一部自己喜欢的电影，然后不带手机上床睡觉，这就是很惬意的一件事呀，并且会让自己真正的放松，这只是一个例子，我们要学会通过其他方式让自己放松。

　　一定要注意，不要拿手机上床，但是可以在床头放上一个二手kindle(因为大家坚持不了看书，二手kindle在咸鱼上很便宜)或者实体书。

　　第二个：半个小时原则

　　任何事情都可以用细分的方式解决，比如你可以用一步一步的方式让自己早睡，就是每天都比前一天早睡半小时，直到把自己的睡眠时间调整到自己的理想时间段，这样更容易让人接受，也更容易有效果。

　　第三个：适当的运动加上舒适的床上用品。

　　不要说上班累，回家后不想运动，而是正因为累才更要运动一下，因为只有你体验过才会知道，小运动其实更有助于你更好的放松和更好的休息，回家之后，打开keep做一个十几分钟的运动，去找腹部练习或者其他部位的练习视频，并且每练一次，都在APP上打卡，这样的运动都不需要很长的时间，都只是十分钟左右。

　　别小看这十分钟，坚持下去，效果是很好的，练习完去洗个澡，然后躺在你提前换好的全新的床单被褥上面，记住啦，一定要提前换上你最喜欢的床上用品，运动完洗澡后躺在舒服的被褥上，你想不早睡都难。

　　我已经坚持33天了(周末我会偷懒，所以没有连续)

　　2.除了生理上之外，怎样让自己有自控力更愿意去实现自己的目标

　　这是一个我自己实践出来的方法，我觉得特别好用!

　　很简单啊，就是去买一个便利贴就行，然后再去给自己做一个思维导图，就是你要先把自己的上进心把自己为什么要有自控力的原因具象化，这样是可以直接看到你现阶段的状况的，并且能够知道自己以后的奋斗目标。

　　我把人生目标分为五部分，你可以参考，身体，学习(专业课)，赚钱，爱好，提升(读书看电影等)，其实这已经包含了你人生中面对的大多数问题。

　　这是我大概一年前的人生规划导图了。

　　其实你也能发现，这个导图就像枝干一样，他把我的目标都不断的细分了，我只需要按照细分出来的目标不断的完成，就可以实现自己的大目标，因为目标被细分了，当我想到我的大目标时，我也不会觉得痛苦，不会觉得难以行动，甚至还会觉得很轻松。

　　然后呢，

　　将我们现阶段在实施的目标写在一张便利贴上，然后再把这个小目标，具体到每周，每天应该做点什么，比如我想在一个月内瘦5斤，我把他分成每天需要锻炼20分钟，诸如此类。

　　然后将这个便利贴贴在你的屋子里最显眼的地方， 或者是床头，还有一个很重要的点，就是在这些枯燥的目标旁边写上你目前最想实现的物质欲望，这样当你看到的时候也会很有动力。(一定要是你特别想要实现的东西，就是你看了，就会马上燃气斗志的)

　　贴在床头，同时在旁边在放上一个你提别喜欢的东西，可以是一束花，或者一个布偶娃娃，(暗示心理学)，当你看到自己的目标旁边放着自己喜欢的东西的时候，你会很容易充满希望和斗志，然后刺激自己提升自控力去完成这个目标。(这个技巧一般人我真不告诉他，在大学那会，我就是靠这个方法坚持下来的)

　　我以前喜欢电子产品，我的电脑，手表，耳机，相机，都是通过这样的方式实现的。

　　由于小目标，一个一个的都实现了，物质对于我的刺激值不断的增大，现在我的物质目标已经变成一台车了(不知道什么时候能实现，依旧奋斗着)

　　这样做看着好像很简单，其实在背后是有心理学逻辑支撑的，这是一个小技巧，这样做的目的是为了让自己时刻的清楚明白，自己真正想要的到底是什么。

　　嗯…不要小看这个方法，那我再解释一下，这么做的原因。

　　这其实也是《自控力》这本书中提出的：“我想要”的力量，就是当你在面对诱惑时，你要问问自己的内心你真正想要的是什么?

　　假如你正在减肥，你已经好几天没有吃高热量的食物了，你现在看到了炸鸡啤酒，我问你现在想要什么，你可能只会看到在眼前的炸鸡，你会说，我好想吃炸鸡啊。

　　但其实你要注意哦，“我想要”力量，可以在这个时候发生作用。

　　就是在你面对诱惑的时候，你要提醒自己，你想一想，其实你自己的内心真正想要的不是炸鸡啊，你想要的是变的苗条，想要升职加薪，想要变得优秀，这才是你内心真正想要的东西，而面前的炸鸡，面前的诱惑，只是一个想要把你拖下水的陷阱而已。

　　所以在目标旁边写上，你自己真正想要的东西，是可以极大的提高你的自控力的。(当然你也可以在你平常快没有自控住自己的时候，拿这样的方式警示自己)

　　3.帮助自己变优秀并可以实施的小技巧

　　先做再思考+五分钟起步法

　　!!!这个方法真的极其有用。

　　先给你说一个很重要很重要的小知识，就是在平常我们的生活中，我们除了要管理好我们的时间之外，还有一个更重要的点，就是，我们要有管理我们精力的意识。

　　因为其实很多时候，在你犹豫今天要不要学习，要不要健身时，你的精力就开始消耗了，在你纠结了十分钟，你的精力差不多就所剩无几了。

　　先做再思考，就是可以极大的节省你精力的方式，就是当你做事情之前，不要让自己思考太多，不要将自己的精力用在琐碎的地方上，直接去做，会为你节省下很多精力。然后你也会发现，这件事情，其实并没有想象的那么痛苦。

　　我之前看到过一个高赞，举例张均甯的例子。

　　“记者问她：你这么爱运动，如何劝说那些在犹豫今天要不要运动的人?张均甯说，在你犹豫的时候，你先穿上鞋跑下楼，这样当你还没做好决定的时候，可能已经跑完回来了。”

　　五分钟起步法，就是当你知道“先做再思考”之后的一个小技巧，就是在做任何事情时，哪怕自己超级不愿意去做，也要坚持去做五分钟，因为人是个很奇怪的生物，人很怕改变自己现在的状态，但是人是非常容易适应状态和环境的，而五分钟的时间，就足以让自己适应学习时的状态。

　　人就像一个齿轮，开始很难，但是一旦开始，单凭惯性，也能让自己坚持下去，让自己想完成这件事情，坚持五分钟就够了。

　　先做再思考+五分钟起步法，可以帮你在不愿意学习或者做事情的时候立刻行动起来。

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　　最后：

　　其实从我们出生开始，就是一个不断完善自我的过程，不要觉得自控很难，这只是因为你从来没有去做过这件事情而已，你也不要总是责怪自己哦，你也只是缺少了一些方法，仅此而已，不怕。

　　我不知道你有没有听过，任何事情坚持21天就可以变成习惯，虽然可能刚开始很难，但是如果你坚持下去，就会形成一个让你不断变优秀的正向循环，慢慢来，给自己点时间，把这个文章收藏点赞，没事就翻出来看看。

　　从今天开始，就开始从吃，从休息，从生活习惯上让自己去开始改变吧。

　　杯子也祝福你，可以早点成为自己想成为的那个人。