如何对抗内心无处不在的疲惫感

　　陈诺：

　　以我个人的经验，90%以上寻求自我改变的人都会遇到的一个问题是，太想在短期内看到或者享受到改变带来的好处。

　　这个想法是人之常情。毕竟沉浸在一种不好的生活模式里久了，选择脱离并重建一种新的模式，需要耗费不小的精力，谁都需要获得嘉奖才能继续坚持。但大部分人很难意识到或者真正接受的一点就是，他们必须为之前的懈怠买单，而且在完全承担这部分责任之前，他们的改造行动很难有什么实质性的突破。

　　大学三年都用来玩电脑睡懒觉的人，大四时决定好好念书。打开书本，他面对的不仅仅是这三年懈怠遗留下来的落后，更有对这三年浪费时间的悔恨和自责。不管他自我改造的意愿有多么值得嘉奖，他需要面对的一个事实就是，他必须用旷日持久的努力将前面的空缺补上，才能有新的建树，而且这建树会比周围早就在按部就班努力的人来得晚，来得艰难，甚至来不及。他必须在很长一段时期里放弃自己过往的成就感来源(暴饮暴食，电脑游戏，和失败者抱团的无用社交等)来适应新的模式，并且长期得不到新模式给予的回报。而这种对长期决策的执行力和忍耐力，往往又是惯于追求短期回报的人所不擅长的。

　　一般来说，要摆脱这样的困境，需要培养起一种对自己生活负责的意识。对自己的生活负责，意味着自己现在是在经营一个独立的小单位，这个单位的盈亏成败都由自己的言行来控制，由自己的意识来全权决定。自己不仅要经受住过往自我放逐带来的恶果，更要在这一团乱麻的生活中开辟出一个具有长线增长的新模式。要意识到，自己过往的放纵不是对刻板生活或权威长辈的反抗，而是对自己的一种实实在在的伤害，而如今的积极向上不是对外界的妥协退让，也得不到任何人的褒奖和赞扬，完全只是作用于自身的一项善举。

　　只有明白了这个世界上，最需要你去呵护经营的人是自己，自我改造和接纳才会进行得更加顺利，更加心甘情愿，改造路途上才会少一些来回波折和自我折磨。

　　古孟云：

　　看到那个死循环，放佛看到了半年前的自己。当时因为工作的关系，压力空前，当时也不知道怎么形容这种状态，题中的“疲惫感”三个字是很贴切的。总之，就是那个能沉下心做自己喜欢做的事，看自己喜欢看的书的那个人，不见了。我尝试改变，用一个个宏伟的计划来给自己打鸡血，以为那样就能充实自己，走入良性循环。遗憾的是这些努力都可以归结为四个字：事与愿违。后来，我自暴自弃了，对新东西不再渴望，工作也得过且过，不再追求高效率，也更能容忍差错……总之，做了许多不符合自己价值观的事。两个自己不停挣扎，而获胜的那个总是带着肉体从一个底线掉落另一个更低的底线。

　　每个人的境遇和追求不一样，经历的挣扎也不一样，我把自己的说出来，算是对过去的一点交代。

　　一个诱人的愿景就像树梢的桃子，离自己有点远，但总归很很吸引人。许多人吃着伸手可即的桃子，但是并不满足，他们想吃树梢的好桃子，并付诸了行动。但是，这里有两个坑：A.再宏大的愿望也需要分解成一步步可以达成的小愿望。B.我们的天性是喜新厌旧并倾向于高估自己的耐力。付出行动的人没有吃到桃子，大多是被这两个坑坑了。

　　比如我，觉得要是熟练掌握日语，生活会更好。所以上网找资料，吸收了许多大牛成功的经验和失败的教训，订立了宏伟的计划，之后买了教材，下了视频和app，并学习了五十音图的前5个，此时成就感达到顶峰。随之开始下滑，然后后就一直在五十音图的第8个和第9个之间徘徊。最后以厌恶自己告终，但是五十音图仍然没有学到超过10个。

　　后来，偶然间看到一本书的名字，叫《接纳不完美的自己》，没有看书，这个名字就让我醍醐灌顶。马上就停止了纠结，和过去的自己划清了界限，翻过了那一页。当你偶尔有一两个小目标没有完成的时候，想到这个书名，自责、失落的情绪就不会到处传染，还有心情接着做。

　　然后，规避第一个坑。A.不要试图用实现大的愿望来激励自己，用小的。因为大的愿望是一个个小愿望凑起来的，实现小愿望要简单得多，这样的激励也长久得多，换句话说，看着自己完成一个个小愿望，不会那么容易产生大规模焦虑和失望。B.注意习惯的养成方法。很多事，如果养成好的习惯，会简单很多。但是养成好的习惯，要从积极反馈开始。比如想养成早起的习惯，就可以找一件比你赖床带来快感更多的事，然后早起的时候做这件事。这样正负一抵消还有剩余，早起习惯就更有希望。当你到点就睡不着的时候，再去做快感不多的事。

　　接下来，绕过第二个坑。既然喜新厌旧几乎是天性，那就不要想去规避了，要是能规避还是天性么?A.对于喜新厌旧，需要一点偏执去对付。自己做的计划，就要慢慢完成，哪怕一曝十寒，也要坚持下去。当然，对于那些傻逼到不能继续的计划和想法，放手是最明智的。B.不要高估自己的耐力。比如在健身房办年卡的时候，就不要把年费除以365天之后觉得年卡划算。同样，在制定计划的时候，也要给自己留一定的冗余。能像陈寅恪那样坚持利用课余时间学习艰深语言的人，一般也少有时间刷知乎。

　　最后，没事多看看正态分布曲线和方程。你的时间分配符合正态分布，社会的成功人群也符合正态分布。想通了之后，就不那么急功近利了。

　　学霸猫​：

　　为什么我们最初非常有热情的事情，开始让我们感到疲惫，而且是无处不在的疲惫?

　　(1)做自己最爱的事情，为什么还会疲惫?

　　作为一个一直只做自己想做的事情，生活和工作都相对比较自由，成果也还不错的人。

　　我也会有很疲惫感的时候，也会有质疑，嗯，目前的意义在哪里呢?未来我会去向何方呢?想到未来就迷茫的时刻。而这种疲惫感，亦在与别人的比较中，显得更为突出。

　　我开始意识到，这种疲惫感，也许并不是通过“换工作”“换环境”来消除的，我开始思考真正解决疲惫感的方法是什么。

　　(2)在每一天中改变行为增强活力，而不寄希望于长期改变

　　最后帮助我改变这种疲惫感的，并不是种种观念态度和心法，而是一本行为科学的好书《How to have a good day》,这本书是欧洲一个麦肯锡顾问写的，恰恰就是用认知科学与行为科学，给高压力、不快乐的人们最切实可用的建议—— 在你的一天中，你可以通过做哪些简单的改变，让自己更加高效，却精力充沛。

　　这当中，我最赞同的理念是，作者并不把激情与活力，与所谓的长期职业目标，职业成就结合起来，那些都是“外在的”，甚至“虚无缥缈”的。真正有用的，是无论我们从事什么职业，都能够在每一天中，优化我们的精力状态，并达到更好的效果。

　　结果，答案是出乎意料的简单，我可以总结成两句话：

　　第一，每天吃好睡好。

　　第二，提高自己工作与他人协作的有效度。

　　吃好睡好，补充营养，体育锻炼，睡眠充足，正念冥想减压照顾好心灵。每天做到，我们的身体和情绪便不会感到疲惫。身体自己的节律就是昼夜节律，在每一个24小时中照顾好自己的身体。拒绝将疲惫感积累下来。

　　我们在工作中的疲惫感，很大程度上来源于“还没解决的问题”和“还没得到的反馈”。作者给了很多提高生产力，提高会议效率的有效建议。在我看来，破除职业上的倦怠感最有效的，就是——去做你一直避免做的那件事情。

　　无论是跟一个不喜欢的同事和客户沟通，还是开始一个你拖延了许久的项目，当你把这个盘踞在我们头脑和心灵中的黑洞排除的时候，身心都会得到极大的放松和舒展。

　　我发现工作中，人们的疲惫只来自两个原因，却自己都没有意识到：

　　(1)工作没有得到反馈(没做，做完了没有提交进入下一个流程，做完了没有及时问反馈)

　　(2)工作中的人际关系问题(与同事相处不融洽是最令人感到疲惫的)

　　有没有发现，其实疲惫看起来沉重，要解决它，其实真的很简单??

　　(3)重要原则：用行动改变观念，而非用观念改变行动

　　在我们的种种学习模式中，“具身认知”是最强大的全景式学习。亲身体验，工作现场有神灵，都是进入到那个状态和感觉中，迸发的灵感，以及所得到的感觉。

　　相比于体验与具身认知，我们队不同观念的评判，辩论与思考，其实是停留在非常浅的认知层次的。因此，透过行动，透过不断尝试，来改变我们的观念与想法，也许是更加容易达成结果的方法。

　　怎么做呢?

　　写一张小的清单，明天我可以做3-5件事情，来减少我的疲惫感，我会做什么?

　　也许是：

　　1、睡够8小时

　　2、冥想15分钟

　　3、和一位不太喜欢的同事共进午餐，并了解他。

　　4、向上司汇报最近的工作进展，并请求他的帮助。

　　5、给父母打个问候电话。

　　试试看这几件简单的事情吧，然后再告诉我，你还疲惫吗?

　　KnowYourself​：

　　最近，周围的朋友都笑称自己是“佛系青年”。“佛系”被看作是“对万事万物都抱有一种无所谓的态度，有也行，没有也行。”——打车司机不动自己过去、坐地铁挤不过就不挤……这看似是一种“万事皆空”的状态，但很多人说，选择“佛系”其实只是疲惫了、心累了，不想再争也不想再抢。

　　明明我们做的都是当初自己选择的事情，为什么还会产生这种“心很累”的感觉?当我们长期感到疲惫时我们又应该怎么办呢?

　　为什么内心的疲惫感无处不在?

　　先来看看，自嘲为“佛系青年”的我们究竟为何格外疲惫。

　　1. 内心的疲惫感来源于想要改变却无法改变现状的焦虑和无力感

　　我们曾提到过一种人生“卡住了”的状态，即“迷茫”。 “迷茫”往往可能引起人们的焦虑、压力、甚至带来无能为力的绝望感(Chubb,2016)。

　　题主提到的“感到疲惫——想要改变——不能改变——失望和焦虑”与“可以改变——作出改变——产生疲惫感而放弃”两种死循环恰恰可以看作“迷茫”的两种情况：

　　a.不知道自己想要的未来是什么样子;

　　b.不知道想要的未来应该如何抵达。

　　2. 我们感觉到对自己的生活失去了“掌控(Mastery)”

　　我们其实一直在追求对生活的掌控。掌控(Mastery)，即感到自己是强大的、有力量的，并且自己的能力在他人那里也能得到证明。“掌控”与“依恋”、“幸存”一样，是希望感的组成要素之一，拥有这三种要素的人往往希望感水平较高。反之，则会产生绝望感。

　　失去了对生活的“掌控感”，会使人忽视积极的方面，将负面的情绪个性化，过早地给自己下结论，进行消极的预言，失去生活的勇气。比如认为“这项准备了很久的比赛自己输定了”、“考试怎么考都不会过”……

　　3. 我们的选择变多了，种种的不确定使我们产生“焦虑”。

　　我们比父母辈经历了更长的“不确定期”，可到达的地域和可触及的资讯也变得比以往更加宽广，这同样意味着我们的工作和生活充斥着更多的变数与选择。这滋生了我们的“焦虑”。有人感受到的焦虑，是身体上的不适，还有人感受的焦虑更多是精神上的。

　　题主所形容的心灵上的“疲惫”感，很有可能就是焦虑所造成的精神上的不适。

　　那么，该如何对抗各种类型的疲惫感?

　　1. 当作出了改变却仍觉得无力时：

　　a. 理清自己是否真的想作出改变以及自己想要的改变到底是为了什么。

　　究竟是因为自己想要如此还是为了完成“别人眼中的自己”?

　　b. 分阶段落实每一天的行动，享受每一点微小的改变带来的满足。

　　学会合理规划自己的计划时限，以及在时限内如何分阶段实现什么目标。把你对未来的想法，变成一个个可被实现的小任务。并在做计划时以“天”作为时间计算单位，将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”有利于减少拖延。

　　合理地拆分目标能帮助你更好地投身改变、完成改变。而用心感受每一点改变能够帮助我们更好地调整计划，避免陷入无谓的坚持。

　　2. 当因感到疲惫却“无法改变”而深感、焦虑时：

　　a.对自己可能的“失败”保持开放的心态，尝试用“行动”探索更多的可能

　　如果你经常陷入自我否定的“无力感”，你很有可能是犯了“过度概括”(用细节得出结论)、“个性化”(将所有的失败归因于自己)、“贴标签”(根据某个缺点或错误来定义一个人)的认知错误。当你觉得“我永远都考不好”、“我肯定做不好工作”的时候，列出自己曾取得的成就，就会发现这样的表述是过于极端、概括的。

　　同时，永远对未知事物保持热情与好奇心，这能够使我们内心更加充盈而年轻，也能够使我们更有勇气去拥抱“不确定”、拥抱“失败”与“改变”。

　　b.多关注生活中一些积极的信息、使人开心的小事

　　“集中注意力到那些真正让你兴奋的事情上——这个过程会提醒你，什么是希望。”《让希望发生》一书的作者、心理学家Shane J.Lopez说。你可以试着去做那些你最擅长的事情，这会大幅度提高你的积极情绪;以及，和充满希望感的人待在一起，他人蔓延给你的希望感会使你的“无助”情绪减弱。

　　同时，你可以试着有意识地提醒自己关注一些积极的信息，比如他人的称赞、完成了的一件小任务等。这些积极的信息或许曾是被你忽略掉的，经常关注它们可以让你忽略“焦虑”本身，而更多地投入到正在做的事情上。

　　c.适时调整计划与策略

　　灵活地调整计划，避免陷入无谓的坚持。一方面，在做计划的任务拆分时，准备好备择方案(plan B)，另一方面，对每个人物适当预留一些“意外”的时间，保证执行的过程中有充足的缓冲和调整机会。

　　最后，如果这些都无法解决你的疲惫感，不妨：

　　3. 先学会放松，尝试做几件小事帮助自己减少疲惫感

　　例如：

　　a.利用工作间隙小睡

　　研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡，可以清空大脑、为之后接触新的信息作准备。

　　b.买个自然风景的海报/相册放在手边

　　自然环境能帮助人们舒缓他们的压力，脱离紧张状态。可以买国家地理的杂志当感到疲惫的时候翻着看看，或者在工位旁贴一个有自然风光的海报。

　　c.社交放松

　　找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。不必一直聊天，即使你们只是呆在一个空间空间里也会给你放松和安抚的效果。

　　当身心疲累的时候不妨腾出一些时间留给自己放松。这些小事不仅能够帮助你在日常工作生活中缓解身体上的疲累，也能够缓解你的焦虑。