如何改掉晚睡强迫症
苏杨：
我怎么感觉很多关于如何训练自己提前入睡，分成几个步骤操作的答案对我来说都像是一种精神凌虐。
那些睡前训练对我来说更像是一种反人性的行为，你要让我睡前不说话，不上网，光躺床上做傻兮兮的放松运动，我一定会觉得，God!~,I'm crazy!何必要强迫自己做不愿做的事情呢?安然舒适的入睡是一件多么惬意且重要的事情啊，我不相信一个无法控制自己入睡时间的人能够通过这些方法，把它变成习惯，真正改变睡眠时间。我想问一下，之前看过类似方法后现在真正坚持下来的人有多少?
与其控制人性，改变人性，倒不如顺应人性，安抚人性。以下方法，亲测有效。
其实我们之所以很晚还不想睡去，只是因为我们的潜意识里认为，入睡意味着结束，我们迟迟不愿入睡只是因为我们迟迟不愿放下手边的娱乐，和今天的自己说再见，我们的心是浮躁的，还没有得到那个”恩，够了“的满足。但偏偏很多人在睡前的焦虑中会试图通过刷微博，刷知乎，不停的在信息流中漫游来找寻自己的满足感，殊不知，这种做法是大错特错的。这样做只会让心变得更加浮躁。
其实我们心里需要的只是一个仪式，一个完整的带有仪式感的行为来让自己的心得到满足感，来告诉自己，今天已经结束了，我从这件事情上得到了满足感，可以心甘情愿的睡去。记住这个仪式不可以是碎片化的浏览和查看，一定要是一个完整的观看或者聆听。
比如可以听一段完整的抒情文字，有时我在不愿入睡的时候会让自己听一段类似私人电台这种文艺电台的呢喃，因为我向往这种夜晚的自省与反思，然后心就会得到满足，安静入睡。
比如读一段完整的文字，让自己在流畅完整的阅读中得到满足，你潜意识里会告诉自己，我看完了一段自己喜欢的文字，我已经得到了自己想要的，我做完了，于是心不再焦虑，可以甘愿睡去。又比如听一张完整的专辑或者是看一段完整的视频。
再比如，可以来一小瓶分量刚好的睡前小酒，把注意力放回到自己身体上。像很多含GABA的无醇果味酒含有人体所需的抑制性神经递质，通过胃肠道系统吸收，既过足口瘾，又不怕酒精伤身，让你的大脑放松下来。
总之这件事情要是一件流畅的，完整的，让你心里感到满足的事情而不能是碎片的，零散的。这样做完，内心多半都会感到安静和舒适，同时大脑也会告诉你：“恩，我可以去睡了。
匿名用户：
曾经是重度晚睡强迫症患者，不到3点不睡觉。
现在大部分时候都能11点前入睡，早上6点半起床。
不怎么掉发了，黑眼圈淡了，皮肤不容易出油，不便秘，情绪变稳定，来姨妈也不疼。
接下来是干货。
1.氛围模拟。
决定早睡的那一夜，我从7点开始，在黑暗的房间里玩手机。
那一夜，10点半入睡。
我模拟了熬夜的环境，将12点开始的活动提前到7点，于是10半的时候，我的身体就想睡了。
玩3个半小时的手机，12点开始玩和7点开始玩，身体都是一样的累，一样的想睡。
但为什么平时不会呢?
因为平时我们都坐在有灯光的房间里。
不信你7点去关掉房间的灯，关灯后玩两小时
的手机，你会觉得自己是在熬夜。
2.熬夜的原因
作为曾经的晚睡强迫症患者，我很明白一件事，就是我的身体很困很累，但我真的不想睡。
这是为什么?
因为你觉得睡觉就是一种失去。
你清楚睡觉对身体好，但是这段时间你就是不想拿来睡觉。
为什么觉得不熬夜就是一种失去?
因为你白天的时间真的在失去啊。
熬夜之后第二天晚起，就会觉得上午的时间被剥夺。
即使早起，也会因为浑身疲乏无力而觉得白天糊里糊涂就过去，于是就觉得今天好像什么都没做了，时间被剥夺了。
为了缓解时间被剥夺带来的焦虑，你选择了占用睡眠时间来获得平衡感，也就是选择了熬夜。
这是一个恶性循环。
3.如何打破循环?
一，氛围模拟。
详情参见第一点。
二，睡前步骤提前完成。
早点吃完想吃的东西，然后刷牙。
刷完牙就排便和解决个人卫生。
很多时候我真的想睡了，但就是因为懒得去刷牙洗脸所以一拖再拖。
然而养成了这个习惯后，我只要想睡，分分钟就可以钻被窝。
三，打开窗户，看看远方。
睡前关掉房间的灯，打开窗户，看看远方和天空。
这样会让你心里平静很多，少很多浮躁的情绪，情绪的稳定有利于快速入眠。
前天晚上我因为情绪不稳定，破天荒地熬了夜，所以情绪真的很重要。
四，提前一个小时上床。
假设想要10点入睡，请9点上床躺好。
作为重度晚睡强迫症患者的你，比一般人更容易感到焦虑。
10点上床后习惯晚睡的身体也不会有困意，所以你势必有一段时间要拿来胡思乱想和焦虑。
如果这段时间不够充足，那么你很可能觉得早睡无望，一气之下继续玩手机。
五，手机关机。
上一个步骤，你有可能一气之下继续玩手机。
这一个步骤，让你关机。
只有关机，才可以让你真正平静下来。
不然你就会想，我刷五分钟知乎/看一下朋友圈再睡吧，然后刷到好玩的东西，你今晚又不睡了。
六，如果你是你女儿。
想象自己就是自己的女儿。
你希望你女儿熬夜熬到两点再睡觉吗?
你舍得你女儿这样作践自己的身体吗?
像疼女儿一样疼爱自己，才能看明白熬夜真的是一件不划算的事情。
七，鼓励自己。
小时候的我们并不熬夜，所以不熬夜不是天方夜谭的事情。
不熬夜的人也是真实存在的，比如我和其他答主。
不熬夜以后，黑眼圈淡了，来姨妈规律了也不疼了，甚至新陈代谢变快后皮肤也白了。
睡前只是拍了保湿水，睡醒后脸不怎么油。
这个月姨妈快完的时候，我吃了两支雪糕都没疼，换做以前是想都不敢想的事情。
还有就是头发，以前每天掉一大把，现在每天不超过20根，洗头也不怎么掉头发了。
每天睡前，就默默在心里将这些念叨一遍，然后你就会坚定早睡的信念了。
八，如果你真的很难入睡
那就去买蒸汽眼罩，它可以让你很放松。
蒸汽眼罩比较贵，如果觉得没必要买，睡前可以用热毛巾敷在眼周，敷上两三分钟你会觉得有舒适的疲意。
九，给自己一个理由早睡。
早睡意味着比平常早起，早起后你们能做的事越有趣，你越有早睡的动力。
而我一开始决定早睡，不仅是因为早睡有益身体，更是为了玩王者荣耀。。。
_(:зゝ∠)_没错，我就是为了玩王者而戒掉了熬夜。。。
经历过熬夜打排位十一连跪后，我坚决不熬夜排位，加上标准流量不够用，于是只好早睡早起用闲时流量打排位啦
十，如果真的还是睡不着?
那就坐起来，想想哪个科目最不好学，然后拿出那个科目的练习册做一做。
( • ̀ω•́ )✧相信我，如果你够认真，30分钟不到就困了!
李旻宸：
我从大学开始就一直晚睡，越晚越精神，一直到毕业工作，上班基本都在混，周末睡到下午来补眠。后来发现身体渐渐吃不消了，但是也无法调整过来，甚是苦恼。如此恶性循环到2011年，我是06毕业的。
一次偶然看了个关于睡眠的视频，他从中讲述了如何提高睡眠质量及如何拜托失眠，按照他的方法，我现在十一点无论天打雷劈都忍不住要睡觉，一觉到早上七点，神清气爽有木有，意气风发有木有~~~咳咳~~总之健康的睡眠确实对人有好处。
因为是手机码字，没有视频链接，简述几点，你按照这个方法做了，坚持一周就有健康舒服的睡眠了。
一、晚睡是因为你不想睡，不想睡是因为精神，精神是因为你白天睡太多，这就是恶性循环，所以首先做的是定一个闹钟，早上八点起来，必须起来，如果你连这个都做不到就别看下去了。
二、起来之后要远离卧室，避免你受不了又继续睡去，让今天一天充实点，最好是被迫的无法让你哪怕打一个盹，直到晚上12点。这时候你可能还是睡不着，因为你生物钟让你觉的这应该是你最精神的时候了，别着急，看第三条。
三、睡前洗个热水澡，泡个脚，别说太多话，别看太激动的电影，也别上网，让自己有个安静舒适的环境，喝点薰衣草茶(帮助睡眠)，然后躺床上，如果你还是睡不着，看第四条。
四、躺下后，从脚趾开始用力，保持大概七到八秒时间，放松，然后小腿用力，放松，如此由脚到脸得每块肌肉用力放松，大概几分钟，你马上会觉的很有睡意，而且能迅速睡着，这个办法我个人用着中午休息挺好的，能让你瞬间有睡意，很适合无法快速进入睡眠以及每天只有几个小时休息时间的工作狂人。
伍、从第一条开始做起，坚持一周，你就不需要闹钟了，因为你再也不会晚睡了~~~
PS：第一天是最难的，我只能告诉你方法，如果你不去做，谁也帮不了你。
白药葫芦：
“晚睡强迫症”难以克服，重要的原因是很多人在用对付失眠的方法来对付晚睡强迫症。
失眠是指入睡困难、睡间易醒或睡眠质量差，除了受其他疾病导致的失眠之外，主要由神经功能紊乱、压力以及不安全感等因素导致，长时间的失眠常是神经衰弱和抑郁症的前兆。
而晚睡强迫症则是睡眠质量没问题，是晚上熬到很晚不想按时入睡。
晚睡强迫症人群的身体和精神状态不佳，主要是源于晚睡导致的睡眠时间不足，不是睡眠质量不佳。
晚睡强迫症是拖延症的一种表现，其中的“强迫”并不是在明确的自我意识下强迫自己晚睡，而是在自我意识较弱下的睡眠拖延，也就是“并不是强迫自己晚睡，而是自己不想睡”。
所以，所谓的“晚睡强迫症”，更准确称呼应该叫“睡眠拖延症”。
作为一个将自己从“夜猫子型”成功转型为“百灵鸟型”的饱睡界人士，在这里讲一下自己的做法，供大家参考：
有几个基本的思路先说在前面：
1、结束晚睡是要有步骤有过程的，不是一蹴而就的，这一点必须明确。
2、如果你是多年(至少三年)的晚睡强迫症，建议你借助外部的力量帮助，比如爱人、家人。
3、不要高估自己的自控力，你要做的可不仅仅是钻进被窝按时入睡这么简单，而是要改变一个拥有多年的顽固习惯的自己。
4、白天在常规学习和工作时间内因专注力差所导致的时间使用效率低，是导致晚睡强迫症的重要原因。
5、我克服睡眠拖延症是出于调整自己不合理的工作和学习习惯的原因，此方法未必适合因娱乐导致的晚睡拖延症人群，请慎用。
下面开始说我的做法：
首先，你必须提前将晚间的时间做出符合自身实际情况的安排，通常不要超过做两件事。
陷入睡眠拖延症的人群，对晚上的安排通常都是比较模糊的，缺乏简单、清晰、可行的计划，每到晚上就觉得有充足的时间去做很多想做的事，并且总觉得时间还早，而忽视了对具体应该做什么事的合理安排。
这其实是个挺大的难点，因为普通人通常都并不擅长做计划，尤其在夜晚属于自己的时间段，人通常更趋向于思维和行为方面的放松，自由地处理自己的时间，而没人愿意再受计划的约束，这种随意性也是睡眠拖延症之所以顽固的心理基础。
因此，建议最好你在晚间来临之前就做好晚间的计划，之所以不要超过两件事，是出于不在晚间给自己负荷感和压力的考虑。
我的感受是，一旦超过两件，往往就会觉得时间可能不够用，就会觉得今晚又得熬夜才能完成所有的任务。
其实事儿是做不完的，能努力完成最重要的两项任务，其实就已经很厉害了，多了确实效果不佳。
有两个需要注意的地方：
1、晚上开始进入状态时，要提前告诉自己：今晚只要完成这两个事就行，而不是要“今晚必须完成这项任务”。
2、对于安排的这两件事，第二件事最好是可以脱离电脑和手机能完成的事，关闭电脑远离手机，可以减少诱惑，有助于按时入睡。
其次，你要明确晚间入睡的时间点，如果你已熬夜多年，那最好采取循序渐进的方式将睡眠时间逐渐前移。
人类在晚间对时间变化的感知是挺迟钝的，除非受过训练，普通人很难感知和掌握时间的变化。
这中对时间感知的迟钝滞后会造成了两个状态：一个是“来得及，还早呢”，另一个是“来不及了，做不完了”，这两种状态在晚睡强迫症人群头脑中几乎每天都会连续出现。而伴随着这两种状态，人类会始终难以走出晚睡的循环。
所以当你开始克服晚睡强迫症之前，得认识到人类这一本能的弱点，提醒自己时间的进程，这样才能掌控所要完成的任务的进度。
关于睡眠时间的逐渐前移，建议每三天前移30分钟为好，这在人体生物钟上，是对新习惯的软适应
第三，别把晚睡当做勤奋，消除自身的“努力虚荣心”
“努力虚荣心”在很多人身上都能看到，只是程度不同而已，目的是想在别人心中塑造一种自己很勤奋努力的形象，其实这是一种扭曲的自尊心，其原因在于太在乎别人的看法，太想在别人面前证明自己。
从古到今，在我国的传统文化中是将勤奋拔高到一种美德的高度，比如“书山有路勤为径”、“天才在于勤奋，知识在于积累”等等。但其实勤奋只是一种生存状态，普通大众改变自身命运的一种奋斗方式，大多数人的勤奋都是被被逼无奈，都是别无选择。
之所以提到勤奋这事，是因为它是很多人晚睡拖延症的心理根源，正因为我们都过分强调勤奋，往往轻视方法的正确和时间的使用效率。
晚睡不证明你勤奋，而勤奋也不需要用晚睡来体现。如果勤奋是做给别人看的，那它就只是一种姿态性的伪装而已。
第四，集中精力，将重要的任务作为第一件事去做。
拖延症的人往往会把重要的事情放在后面做，或在做的过程中注意力容易被其他事情吸引和分散。
要把最重要的事尽量往前提，如果做两件事的时间不够，那就只完成最重要的事。
不要把需要大块时间才能解决的事，放到每天晚上的最后一项。
有朋友会问，那另一件事岂不是就会一直完不成了?其实这种方法坚持一段时间之后，你就会发现那些重要的事并没有以往想象的那么耗费时间，随着你的专注度的提高，你完成重要的事所需的时间会越来越短。
但我还是建议你每天晚上安排的事不要超过两项，你会慢慢培养出这样一种习惯：只要把两件事完成，就可以睡觉和休息，哪怕两件事都做完才9点。如果每天都是这种节奏，你进入专注的状态会非常快。
第五，消除手机的依赖度，每天按时间段固定看手机的次数。
睡前要避免通过手机浏览信息和娱乐，而且不光是降低手机的影响，还要降低自己的信息焦虑。
最好能在睡前，将手机放在自己够不着的地方，我用过的方法是把手机放在书柜里，锁上之后把钥匙放在阳台的花架最里面的花盆里，那个位置必须得踩着凳子伸手才能够到，这么做的后果就是晚上想玩手机时，一想到大半夜还要费那么大劲，就放弃了。
或者可以把手机交给老妈管理。
各位可以找适合自己的方法，只要能消除手机的诱惑就好。
第六，当你打第二个呵欠的时候，就应该钻被窝了，或者在睡前半个小时就钻被窝。
这一点纯属经验之谈。呵欠是人体睡意的标志，你可以把第一个呵欠理解成提醒，把第二个呵欠理解成催促。
睡眠拖延症人群，一般都有“熬过最困的时候就不困了”的心理，而熬过最困的时候，并不等于不困了，而只是没有了困意，但身体并没有得到休息。
早点钻进被窝，会令人较快进入温暖安全的心理状态，容易保持情绪的平静。
第七，终极神器：睡眠耳塞。
这一条是关于提高睡眠质量的。
你能按时钻进被窝，但却很难睡着，其原因可能是因为以前很少进入深度睡眠的状态，我建议你可以尝试一下防噪耳塞。
用了防噪耳塞，你会体会到什么是万籁俱寂，什么是鸦雀无声。
但如果你是独居，睡觉使用耳塞，要注意安全，防止住所发生意外时，听不见周围的情况。
