如何克服上台演讲时的紧张情绪

推荐人：来源: 时间: 2011-05-28 11:51 阅读: 次大中小

　　李开复：

　　首先，我们要建立一个认知，就是上台演讲、表演时的紧张是极普遍的问题，我也跟大家分享过自己如何克服演讲的紧张的经验。世界上最著名的表演者、歌唱家、球员，都有这种“怯场”的压力，一旦成为众人注目的焦点，就会引发如你所说的紧张反应。所以先接受这个状况，明白这是一个普遍现象，并不是因为你内向胆小才会这样，再外向自信的人上了台，都会受到这种“怯场”的影响。全世界著名的男高音都会因为担心紧张而让演出失常，多明戈的最高记录是一场表演中声音暴了五次。所以人人会怯场，这其中最大的两个原因是：(1)准备不周全;(2)得失心太重，你说越想完美越弄砸，就是这个道理。如果你知道上台紧张是一个普遍性的问题，就不必那么突显自己的不行和困难，努力以平常心看待自己的紧张并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相处。

　　要想有好的演讲能力，平日需要多准备、练习，不要只是私下偷偷练，要在人前光明正大地练，大方地邀请同学、朋友给你回馈，甚至请他们为你录音、录像，让你更有效客观地评估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用来加强自己，使自己能够迎头赶上!

　　演讲有许多不同类型，有专业的、大众的等等，这些演讲在表达方式及内容上都有很不同的安排。演讲可以从练习中磨练出自己的风格，不过最重要的还是回归演讲的目的，想要给听众甚么?有没有达到目标?演讲前好的心态和准备可以大幅度降低你的紧张，下面的几个演讲技巧也会进一步帮助你克服紧张情绪：

　　一、你所需要具备的心态：

　　1.要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为优秀的演讲者。

　　2.要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能刺激和提升他们思想的演讲。

　　3.对自己没有信心或没有兴趣的演讲，如果能推掉就尽量推掉。

　　二、你需要做的演讲练习工作：

　　1.多做练习是最好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。

　　2.练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。

　　3.录音录像，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，最好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。

　　4.如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。

　　5.如果你仍然担心，那就把你的笔记带进场，万一忘记可以当场查看你的笔记。

　　6.如果你还担心，那就把你的演讲写出来，然后现场念。

　　三、演讲前你需要做的工作：

　　1.如果可能，在上台前先和前面几排的听众聊聊天。一方面，可以让局面更友善，帮助你减轻压力;另一方面，也可以多给你几个和善的脸让你讲得更轻松。

　　2.如果你担心讲得不够激情，演讲前多喝几杯咖啡——但如果喝多了会发抖，那就不要喝了。

　　3.在上台前做深呼吸可以降低血压和澄清头脑。也请参考大脑体操中的交叉动作，有意识地藉由放松伸展动作，让左右脑进入较佳的整合。

　　4.通过做脸部动作放松脸上的肌肉，比如张大再闭紧你的眼睛和嘴，不过千万不要被他人看到。

　　四、演讲时你尽量要做到：

　　1.如果讲到一半忘了演讲词，不要紧张，直接跳到下面的题目，很可能根本没有人注意到你的失误。

　　2.停顿不是问题，不要总是想发声以填满每一秒钟。最优秀的演讲者会利用间隔的停顿来把他的重点更清晰地表达出来。

　　3.如果看听众的眼睛会让你紧张，那就看听众的头顶(听众不会发现的)。

　　4.眼睛直视听众，可以随机地更换注视的对象。不要左右乱看，不要往上看，因为这会让你看起来不值得信任。

　　5.如果看观众会让你感觉紧张，那么眼睛可以多看那些比较友善的、或常笑的脸。

　　6.演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字。

　　7.最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要太死板。

　　8.如果你会发抖，不要拿纸在手上，因为纸会扩大你发抖的程度，而把手握紧成拳头，或扶着讲台。

　　9.演讲时千万不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。

　　10. 如果能在开场白时吸引到听众的兴趣，整场演讲便会变得便容易和顺畅。

　　关雅荻：

　　我小时候是结巴，大概持续了两三年，从小学一年级到三年级。后来好了，但还是有阴影，具体表现就是，老师提问题，站起来后突然一个字都讲不出来。

　　还记得The Matrix开场Mr. Anderson嘴巴突然被封住的那种感觉吗?很恐怖，最后一次发作，居然是进了大学后。

　　所以，爱聊天，对我可能是一种心理治疗，万一那天就说不出话了呢。

　　显然，演讲对我来说，小时候一直觉得非常难，到大学都一直不行。我只能想到一个办法，就是要脸皮厚，然后知难而上，不怕出丑。

　　大学在电影学院，每次请导演回来标放放片子，都有问答环节，直接跟下面同学提问回答的机会。我总是逼着自己大胆举手提问，一次又一次，哪怕有时候我明明不知道该问什么呀，别人以为我爱提问，其实我在自我心理治疗。张艺谋、陈凯歌、冯小刚都问过吧，那还是上个世纪的事。

　　平时上课，我就坐第一排，随时准备跟老师互动，别人以为我爱学习，其实我是在心理治疗吧。在标放提问，效果更好，因为上千人在，课堂上最多几十人。逐渐的，我就不害怕了。

　　再后来，如果有外国友人来交流，我尝试改用英文提问，虽然英语不咋样，那不重要，我心理治疗呢。所以，对我，就是脸皮厚，不要怕被笑话，他们懂个啥，我有病，我自己治。终于，我再也不怕讲不出话了。

　　读研究生，还在电影学院，当时以为要留校，我就帮着给本科学历以下的班级带课，讲电影史为主，基本对我，又是讲话训练，再后来很久，还有了自己的谈话节目，演讲的很多问题都顺道解决了很多。甚至后来很多演讲类的活动找到我，我也能应付自如。

　　前天在上海奔驰中心讲了20分钟，关于跑步和勇气，我的切身体会，我已经觉得没有任何心理障碍了。

　　老王有话说：

　　这个问题基本被李老师的回答垄断了，然而，我对其中的一些观点并不完全认同。

　　一、关于“紧张”，你要问对问题

　　演讲或者在众人面前说话时的紧张情绪，其实是最为正常的生理和心理反应，而并非是一个“问题”。真正的问题不是如何克服紧张情绪，而应当是如何将这种正常的反应控制在合适的范围内，以免其对演讲造成破坏性的影响。

　　至于造成紧张情绪的原因，李老师提到的主要根源是准备不周全和得失心太重。紧张是一种自然的生理和心理反应，如果进行归因，也应将其细化至一系列的生理现象和心态变化。在认定紧张情绪是“普遍现象”的前提下，将其归因为外在准备情况与内在心理诉求，或多或少有些偏颇。

　　从我的角度来看，李老师提出的“准备不周全”和“得失心太重”起到的作用是加重公众表达过程中的紧张体验。

　　在校期间，曾经担任过某演讲课程的助教，也开展过若干次关于公众表达的培训。很多参与者都会问到如何看待紧张情绪以及调控紧张情绪的方法。

　　个人愚见，最好的办法就是EMBRACE IT!

　　没错，要学会拥抱紧张情绪。恰恰是这种你希望躲避的情绪状态，如果能将其控制在适度的范围内，就能够很好地调动你的亢奋情绪，进而决定了演讲过程中整个人的情绪饱满度。请记住，最好的演讲绝不是在完全不紧张的状况下出现的。

　　二、诱发紧张情绪的因素

　　1、约定俗成的角色期待

　　回想或设想如下的场景：

　　1)你跟父母正常聊天的时候，紧张么?

　　2)你跟朋友侃大山的时候，紧张么?

　　3)你早恋的事情被父母知道了，他们问起的时候，你紧张么?

　　4)你的朋友欠你钱一直不还，你想要但又不知如何开口的时候，紧张么?

　　5)面对教室里200人的目光进行公众表达的时候，你紧张么?

　　是的，相信大家在与父母、朋友聊天的时候，都不会紧张。而在想达到一定目的的场合，如躲避指责、避免尴尬和获得认可等，就会不由自主地心跳加速、轻微担忧。不严格地讲，这种感觉就可以被形容为我们常提到的紧张。而且通过上述几个情景的比较，可以大致得到的一个结论是随意的交流不会让我们紧张，而有利益诉求或心理诉求的表达则会引起我们的情绪波动。这种状况可以归结为“约定俗成的角色期待”。

　　“角色”本来是戏剧中的名词，指演员所扮演的剧中人物。上个世纪二三十年代，提出了社会角色理论，指出只要是社会成员，都要承担、扮演某种社会角色，比如父母、子女、领导、员工、专家、教师、运动员，等等。这个概念的本义是人类约束自身社会运行的工具，人们正是在错综复杂的社会关系中，在不知不觉的角色学习的过程中，逐渐把社会的行为规范转化为个人的道德行为。

　　回到上面的场景中，

　　情景3

　　“我”的角色：孩子 “我”的期待：父母的认可

　　对话者的角色：父母对话者的期待：孩子的“听话”

　　(本人岁数比较大了，在我小的时候，父母觉得不早恋确实是“听话”的一种证明……)

　　情景4

　　“我”的角色：朋友 “我”的期待：朋友认为我是仗义敞亮的好哥们儿

　　对话者的角色：朋友对话者的期待：不要过于直白地要求还钱，给面子

　　(这种看法可能比较狭隘，不是重点，请忽略~)

　　情景5

　　“我”的角色：演讲者 “我”的期待：观众的认可

　　对话者的角色：观众对话者的期待：演讲者的杰出表现

　　(恩，这是重点)

　　一方面，我们从你对演讲者这个角色的定位来看。

　　角色理论认为，作为一名合格的社会成员，必须要努力地、出色地扮演好自己承担的各种角色，满足公众对这一角色的期待。角色期待是指团体中多数成员期望或要求其中某一成员做出的某些应有的行为方式。进一步说，无论你在社会生活中扮演怎样的角色，都要有大家共同认可的与这个角色相一致的行为表现。

　　在当众讲话的过程中，讲话者和听话者都知晓并明确这一角色期待的内涵，大家都有意识或无意识地以此作为评判的标准，来衡量讲话者水平如何。正是这种角色期待，使当众讲话者背负了一个沉重的心理包袱，形成了由于害怕“讲不好”、害怕“出丑”而导致“不敢讲”的尴尬与无奈。可以说，当众讲话的“怕出丑”心理在很大程度上来自于对约定俗成的角色期待，该心理被过度放大，从而形成了一个心理上的“恐惧点”。

　　而另一方面，从你对自己的角色定位来看。

　　对于某些平时较为内向的人来说，同样是因为角色期待作祟，他们本身把自己定位为“不善言辞”。于是就把自己框囿在这个角色中，与其他的角色发生冲突。这个被称之为“stereotype”，也就是刻板印象。

　　2、纠结于心的挫折经历

　　有的人在遭遇挫折后，出于下意识的自我保护，总是刻意回避挫折，将受挫的情绪体验压抑到潜意识中。由于这种情绪体验只是被暂时“遗忘”，挫败和沮丧的情绪并没有得到及时有效的宣泄和疏导，于此就会在心中形成一个情绪结点，以后再遇到类似的情况或场景，挫败的感觉、不自信的心理就会不由自主地再次占上峰，并遏制人积极主动的行为，从而产生强烈的负面影响。

　　这里给大家引入一个有趣的概念——自我效能感。

　　“自我效能”由美国斯坦福大学(Stanford University)心理学家阿尔伯特•班杜拉(Albert Bandura)在20世纪70年代首次提出，是20世纪末21世纪初横扫心理健康领域的“积极心理学”(positive psychology)运动的主要特征。

　　自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。一般来说，成功经验会增强自我效能，反复的失败会降低自我效能。

　　区别于自尊心，但与自信心类似，适当的自我效能感使我们认为自己有能力胜任所承担的工作，由此将持有积极的、进取的工作态度;而当自我效能比较低，认为无法胜任工作，那么就会产生消极回避的想法，工作积极性将大打折扣。就比如，其实很多时候我们判断是否喜欢某样事物的标准很可能只是擅长与否。

　　演讲也是一样。某次失败经历造成的心理阴影使得我们在演讲方面的自我效能感降到了最低点，也就此陷入了无止境的负反馈循环。

　　根据自我效能感的理论，克服紧张或恐惧的很重要的一步是提高自我效能感。但是很抱歉，我写下来的这些文字并不能够帮助你提升自我效能感。研究表明，缺乏体验基础的言语说服，在形成自我效能感方面的效果是脆弱的，人们对说服者的意见是否接受，往往要以说服者的身份和可信度为转移。此外，如果言语说服与个人的直接经验不一致，也不大可能产生说服效果。

　　我在这里提到自我效能感的关键是，练习，通过不断的练习提升自我效能感。所谓的心理障碍就是经过挫折后极低的自我效能感罢了，最快最好的方法就是提高自我效能感，而提高的方法再简单不过，几次简单的成功经历就足够让你重拾信心。

　　可能有的人会担心，如果我投入了那么多的时间精力来练习，还是无法成功，无法获得成功的经验的话岂不是白费功夫，甚至自我效能感会更低?从理论的角度来说是不可能的，因为认知失调理论告诉我们，当你投入了你认为重要的时间精力去做一件事情后，你会逐渐改变你的认知，更加喜欢你现在正在做的事情。你再讨厌什么，也至少不会变得更讨厌。

　　除了练习，还可以做什么?

　　请问你自己这样一个问题，面对挑战性极大的任务，自我效能感很好和不足的人，谁更愿意尝试?

　　答案可能让你大跌眼镜。

　　恰恰是具有较低自我效能感的人会更愿意挑战自我。

　　这种心理学发现其实可以很好地解释“破罐子破摔”的行为模式。既然我对自己已经如此没有信心，我知道自己在公众表达时一定会紧张，那么好吧，那就出错吧，那就让大家嘲笑我吧!让暴风雨来得更猛烈一些吧!

　　3、挥之不去的自卑心理

　　自卑本质上是源于自我效能感的缺失。除了这个内因之外，大概就是比较在意自己在别人心里的形象，总觉得会特别特别丢脸。姑且把“别人的眼光”称之为“外因”。而事实上，心理学的实验告诉我们，“走自己的路让别人说去吧”这句话的真理不在于自己不在意，而是别人压根不care你，尤其是范围很大的公众表达和演讲。

　　在现实生活中，为数众多的人都存在着或强或弱的自卑心理，就连一些叱咤风云的伟人也概莫能外。比如，美国总统罗斯福在其自传中就曾写到：“我曾是病病歪歪而又蠢拙的孩子。年轻时，起先既紧张且对自己的能力无信心，我不得不艰苦而辛劳地训练自己，不只是身体，还有灵魂和精神。”

　　自卑是一种消极的情绪体验，而造成自卑的原因是多方面的：因容貌而自卑，因地位而自卑，因家庭背景等原因而自卑等等。自卑引起心理压力和紧张，进而激起逃避或退缩反应，进一步抑制自信，并导致焦虑，形成内在阻遏力。

　　在自卑心理的作用下，当众讲话者会认为自己的思想见解不如别人，语言组织不如别人，声音仪态不如别人……在众目睽睽之下，真的是手足无措，张口结舌，非常痛苦。所以他们会害怕甚至逃避当众讲话。最可怕的还不是在台上手足无措，更可怕的是下台后时时觉得自己被众人嘲笑，恨不得把自己埋起来。

　　内因方面，关于“自卑”加上在之前“自我效能感”部分应该说讲的差不多了，这里讲讲“外因，别人的眼光”。这时，对不起，我不得不打击一下大家，你完全没有必要觉得害羞或者担心自己的形象——因为你，没有那么重要。

　　实验：实验组1穿着非常怪异的t恤，印着夸张而烂俗的图案和文字

　　实验组2穿着事前组员评价都非常漂亮的t恤

　　对照组穿着正常的白体恤

　　在特定地区经过特定数量的人群，实验主试及助手拦住过往的行人询问对刚刚经过那些穿着不同衣服的人的印象。实验组1和2纷纷表示会有超过50%的人注意到他们的衣服，而事实上，经过统计，这些人中只有不到30%的人表示有印象。

　　同样，你的演讲也是一样。

　　完全没有必要在意别人的眼光，因为你没那么重要。

　　我有信心，你现在发微信给见证了你上次公众表达出丑的人，他一定不记得到底发生了什么。同样，我相信，你也一定不记得某天上班路上见到的某个行为奇怪的人，不记得上个学期第10周的微积分大课上坐在你旁边的人到底是谁。

　　4、不容忽视的社会影响

　　1774年，歌德的小说《少年维特之烦恼》面世之后，曾一度被列为禁书。主要原因就是小说中的主人公维特为情所困，开枪自杀，而当时许多青年男子看了这本小说后纷纷效仿维特，莫名其妙地以同样的方式结束了自己的生命。自杀行为成了当时的“流行性疾病”，有学者将其称为“维特效应”。被他人影响情绪这种事情事实上是屡见不鲜的。

　　第一个重要的群体性影响因素是暗示。

　　比如富士康跳楼事件或者西雅图汽车挡风玻璃事件(所有关于挡风玻璃被损坏的报告中,只有5%属于恶意破坏,而95%则是公众的不正常的过度兴奋造成的假象。皮吉特湾地区的居民们无意之间卷入了这场集体错觉之中,成为了教科书中关于这种现象的一个例子。这些都是在社会人群的集体情绪的影响下造成的暗示。暗示尤其容易发生在个体处于困难情景又缺乏社会支持的时候。比如演讲之前，在你之前的演讲者和在你之后的演讲者都拿着讲稿不停地默念，并且表现出焦躁的紧张的情绪。你能独善其身么?

　　第二，社会感染。

　　社会感染是一种较大范围内的信息与情绪的传递过程, 即通过语言、表情、动作及其他方式引起众人相同的情绪和行为。

　　社会感染理论认为，在情绪感染下，人们有意识的人格消失，无意识的人格占据主导地位，情绪和观念的感染、暗示的影响使得群众心理朝着某一个方向发展并具有将暗示的观念立即转变为行动的倾向。

　　第三，模仿

　　在没有外在压力条件下，个体受他人的影响仿照他人，是自己的行为与他人相同货相似的现象。模仿的社会刺激是非控制性的，榜样随时模仿的条件，但模仿是自愿产生的，有时可能是无意识的。

　　紧张和恐惧作为人的基本情绪之一，在特定条件下一样会在人群中传染、蔓延，甚至放大。也就是说，发生在大多数人身上的对当众讲话的紧张和恐惧情绪，会通过以上三种形式，传染、影响到个体，使个体产生或加剧紧张。群体与个体的情绪是紧密关联、交互作用的，这也是导致某些人当众讲话紧张的一个不容忽视的重要原因。

　　所以，当你发觉“自己本来并不是很怕当众讲话，突然之间就紧张得不得了”的时候，你很可能已经通过某种渠道感染了“紧张流感”。

　　三、如何调控紧张情绪?

　　给大家分享几个使用过的小技巧，其中有些是自己摸索出来的，而有一些则是学习到的并且亲测有效的。

　　1、认真准备讲稿，达到脱稿的程度。要记住，这世界上没有坏的演讲，只有准备不足的演讲。在进入演讲场地前，将讲稿撕碎，候场时不要进行练习，也不去想自己要讲什么

　　2、上台前，双手使劲推墙或按压桌子，可以十分有效地缓解心跳过快

　　3、在候场区等待前一位演讲者结束时，提前环视全场，尽快适应众人的目光